Ernährung in der Schwangerschaft ist ein beliebtes Thema. „Toxoplasmose, Listeriose, Eierspeisen und co, schadet das meinem Baby? Was sollte ich essen? Was darf ich überhaupt essen? Auf was muss ich in meiner Schwangerschaft besonders achten?“
Diese und viele wichtige Fragen werden im folgenden Beitrag beantwortet.
Generell Ernährung während der Schwangerschaft
Es existieren viele Mythen rund um das Thema Ernährung.
Und erst recht wird es speziell, wenn es um das Thema Ernährung in der Schwangerschaft geht.
Grundsätzlich, wenn man sich an ein paar Spielregeln hält, kann man sich immer noch sehr ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und muss auch nicht auf alles verzichten.
Prinzipiell gilt das Gleiche, wie wenn du nicht schwanger bist. Gesunde Lebensmittel sind vor allem Gemüse und Obst, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, gesunde Öle, Fisch, Fleisch, Reis, Kartoffeln und vieles mehr. Natürlich solltest du auf ein paar Lebensmittel verzichten- dazu aber später mehr.
Generell aber gilt: Wenn du dir unsicher bezüglich eines Lebensmittels bist, streiche es besser aus deinem Speiseplan, bevor du dir unnötig Sorgen machst. Frage sicherheitshalber einen Arzt, oder Ernährungsberater.
Du wirst aber schnell merken, dass die meisten Produkte ungefährlich sind. Auch Kaffee beispielsweise kannst du unbedenklich bis zu 300mg am Tag zu dir nehmen, ohne dass es deinem Baby schadet.
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Wichtige Vitamine- wo finde ich sie?
Gesunde Ernährung sollte generell ein wichtiger Punkt sein. Aber vor allem in der Schwangerschaft ist es unerlässlich auf ein paar wichtige Punkte zu achten. Denn ein Mangel an Vitaminen kann sich im schlechtesten Fall auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken!
Also, welche Vitamine sind denn nun wichtig bei der Ernährung in der Schwangerschaft:
- Folsäure
- Vitamin C
- Vitamine B1, B2, B6
- Vitamin D
Magnesium, Zink, Calcium, Eisen und Jod.
Die meisten Vitamine und Mineralstoffe kann man gut über die Nahrung zu sich nehmen. Schaut hierfür auch gerne in unseren Rezepten nach, dort sind am Ende immer die Vitamine und Minerale als Buttons aufgelistet. Allerdings kann es auch vorkommen, dass man die Mineralstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen muss, wenn ein Mangel besteht. Dies aber bitte immer unter Absprache mit dem Gynäkologen und nicht in Eigenregie!
Hier ein paar Beispiele:
| Folsäure | Spinat, Kohlarten, Weizenkleie, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte |
| Vitamin C | Kiwis, Zitronen, Orangen, Grapefruit, Brokkoli, Tomaten, Kohlgemüse, Lauch, Paprika |
| B-Vitamine | Vollkornprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Brokkoli, Kartoffeln, Zucchini, Avocados, Mangold, Bananen, Milch+Milchprodukte, Schweinefleisch, Lachs |
| Magnesium | Bananen, Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl |
| Zink | Milcherzeugnisse, Eier, Nüsse, Rind- und Hähnchenfleisch, Vollkornprodukte |
| Calcium | Milch, Joghurt, Käse, Mineralwasser, Brokkoli |
| Eisen | Rotes Fleisch, Grünes Gemüse, Rote Bete, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne |
| Jod | Fisch, Salz
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Worauf sollten Schwangere verzichten?
Die Horrorvorstellung vieler Schwangeren ist immer: Oje, ich darf ja gar nichts leckeres mehr essen…
Das stimmt natürlich nicht, wobei auf eine kleinere Auswahl an bestimmten Lebensmitteln während einer Schwangerschaft besser verzichtet werden sollte.
Während der Schwangerschaft sollten keine rohen tierischen Produkte gegessen werden, wie beispielsweise Sushi, Steak (blutig), Carppacio Mett, roher Schinken Salami usw., da hier immer die Möglichkeit einer Ansammlung von gefährlichen Keimen besteht, die das Listeriose Risiko erhöhen können.
Vorsicht: Nach der Zubereitung von rohen Fleischartikeln (Kleinschneiden von Hähnchen o.ä.) immer gründlich Händewaschen und für weitere Kochaktionen ein frisches Schneidebrett benutzen. Es gibt übrigens genug leckere Alternativen zu den verbotenen Lebensmitteln. So darf man selbstverständlich alle durchgegarten Fleischsorten essen, Brüh- und Kochwurst, gekochter Schinken und auch Pizza mit Salami, wenn diese mit in den Ofen kommt- also mit durchgergart/erhitzt wird.
Beim Fisch ist es übrigens das Gleiche. Wenn er erhitzt, durchgergart, gebraten oder heiß geräuchert ist, ist der Verzehr kein Problem. Und vor allem Lachs darf gerne 1-2 mal pro Woche auf den Speiseplan! Es gibt auch industriell hergestellte Mayonnaise und Süßspeisen, bei denen die Eier durchgegart sind, also unbedenklich sind. Man muss allerdings auch dazu sagen, dass eine durch rohe Eier hervorgerufene Salmonellen-Vergiftung keine Auswirkungen auf den Embryo hat, sondern lediglich für die Mutter unangenehm ist.
Des weiteren sollte auf Rohmilchkäse verzichtet werden. Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Käse aus Rohmilch hergestellt wird, frage an der Käsetheke nach. Die Mitarbeiter kennen sich in der Regel sehr gut aus, und kennen auch die „Probleme“ der Schwangeren. In Deutschland sollten auch alle Rohmilchprodukte als solche gekennzeichnet sein. Auch Brie, Camenbert und Edelschimmelkäse sind leider eher nicht empfehlenswert.
Es gibt aber sehr viele pasteurisierte Alternativen, die mindestens genau so lecker schmecken. Eine Ausnahme ist Parmesan, der obwohl er aus Rohmilch produziert wird, durch seine sehr lange Reifung unbedenklich ist. Am besten immer die Rinde aller Käsesorten großzügig entfernen, dann steht dem Genuss nichts mehr im Wege.
Obst und Gemüse sollte immer gründlich gewaschen werden. Auch verpackte Salate, die verzehrfertig angeboten werden, sollten trotzdem nochmals gewaschen werden, da sich immer Keime auf den Blättern befinden können.
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- Ernährung nach deinen Vorlieben
Alkohol
Und das berühmte „Schlückchen Sekt“. Wir empfehlen in der Schwangerschaft komplett auf Alkohol zu verzichten. Es gibt keine Studie, die einen genauen Wert benennen kann, welche Menge Alkohol absolut unschädlich für das ungeborene Kind sein soll. Alkohol kann aber erhebliche Mängel in der Entwicklung des Fötus begünstigen und bewirken, deshalb: Abstinent bleiben, das schützt das Baby am besten!
Essen für zwei- Ende mit diesem Mythos
„Du bist schwanger- jetzt musst du auch doppelt so viel essen“! Dieser Spruch ist natürlich lange überholt und dennoch hört man immer wieder, dass man doch deutlich mehr essen sollte, als vor der Schwangerschaft. Das ist aber nicht so ganz richtig.
Der Energiebedarf steigt tatsächlich während der Schwangerschaft an. Und man sollte tatsächlich ab dem vierten Monat die Kalorienanzahl um circa 250 Kilokalorien erhöhen. Das ist aber leider keine Extra-Mahlzeit, sondern etwa eine belegte Scheibe Brot. Das Baby nimmt sich den Rest was es braucht. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dich gesund ernährst, um so deinem Kind alle wichtigen Nährstoffe bereitzustellen! Wieviel Gewichtszunahmen in der Schwangerschaft „normal“ ist, könnt ihr hier nachlesen.
