Das richtige Workout in der Schwangerschaft hält dich fit, mindert Rückenschmerzen, senkt das Diabetes-Risiko und erleichtert sogar die Geburt.
Doch was gibt es Wichtiges zu beachten? Welche Übungen solltest du auf jeden Fall vermeiden? Welche Muskelgruppen sind besonders wichtig? Wie lange kann man in der Schwangerschaft überhaupt Sport machen?
Das erfährst du in diesem Artikel.
Kann ich in der Schwangerschaft überhaupt ein Workout machen?
Ja! Und noch besser: Es wird sogar empfohlen!
Solange keine Risikoschwangerschaft oder Bedenken deines Arztes vorliegen, ist ein Workout in der Schwangerschaft wärmstens zu empfehlen.
Sport und Bewegung steigern dein Wohlempfinden, du hast ein geringeres Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, du verringerst diese schwangerschaftstypischen Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen und bist einfach besser drauf! 🙂
Wenn du die folgenden Tipps beachtest, kannst du direkt loslegen!
Welche Übungen dürfen Schwangere nicht machen?
Das Wichtigste zuerst: Die Schwangerschaft ist keine Zeit, um neue Rekorde aufzustellen. Übertreibe es also nicht mit dem Workout in der Schwangerschaft, sondern trainiere in einem etwas angepassteren Level.
Vermeide auf jeden Fall Sportarten und Bewegungsformen, die starke Dreh- und Sprungbewegungen beinhalten.
Natürlich solltest du auch Übungen in Bauchlage vermeiden, da ab einem bestimmten Zeitpunkt dein Babybauch im Weg ist.
Auch solltest du spätestens ab dem zweiten Trimester auf das dynamische Training deiner geraden Bauchmuskeln beim Workout in deiner Schwangerschaft verzichten. Also bitte keine Sit-ups mehr. Durch die sogenannten Aufrollbewegungen würdest du das zusätzliche Auseinanderweichen deiner geraden Bauchmuskeln forcieren (Rektusdiastase).
Im dritten Trimester solltest du auch Übungen vermeiden, bei denen du längere Zeit auf dem Rücken liegst. Das Gewicht deines Babys kann dann die untere Hohlvene abdrücken und das Blut kann nicht mehr ungehindert zurück zum Herzen fließen. Dir kann dann schwindlig werden, der Blutdruck fällt ab und im schlimmsten Fall droht eine Ohnmacht.
Zum Glück gibt es genug tolle Übungen, die dein Workout in der Schwangerschaft attraktiv und spaßig machen.
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Welches Workout für Schwangere?
Es kommt ein bisschen darauf an, in welcher Schwangerschaftswoche du dich gerade befindest.
Im ersten Schwangerschaftstrimester darfst du eigentlich fast alle Übungen machen, die du vor deiner Schwangerschaft auch schon ausgeführt hast. Achte darauf, dass du die Intensität oder die Häufigkeit deiner Workouts in der Schwangerschaft etwas reduzierst und an die Gegebenheiten anpasst.
Auch kann es gut sein, dass du gerade in der Frühschwangerschaft etwas schlapper und müder als gewohnt bist. Das hat mit der hormonellen Umstellung in deinem Körper zu tun. Gönne deinem Körper dann auch Pausen und Ruhe und überanstrenge dich nicht.
Im zweiten Schwangerschafts-Trimester solltest du die anfänglichen Beschwerden hinter dir haben und voller Energie stecken! 😉
Dein Schwangerschafts-Workout sollte jetzt am besten Übungen für deinen kompletten Körper beinhalten. Besonders wichtig sind Übungen für deine Rumpfmuskulatur, da sie unter anderem für die Stabilisierung deiner Wirbelsäule sorgt. Somit hältst du mögliche Rückenschmerzen im Zaum und stärkst deine Körpermitte.
Tolle Übungen für diese Zeit sind vor allem statische Übungen, wie beispielsweise alle möglichen Varianten der „Plank“. Achte auch darauf, dass du seitliche Varianten mit in dein Workout aufnimmst, um deine schräge/seitliche Bauchmuskeln zu trainieren. Diese stützt deine Wirbelsäule.
Im dritten Schwangerschafts-Trimester solltest du weiterhin deinen kompletten Körper trainieren. Du bereitest dich ja schließlich auf das Finale, die anstehende Geburt vor. 😉
Gerade in dieser Zeit empfiehlt es sich ein Workout in der Schwangerschaft einzulegen, um so den lästigen Wassereinlagerungen und den geschwollenen Beinen entgegenzuwirken.
Es gibt fast von allen Übungen Variationen, sodass du diese auch bis zum Ende deiner Schwangerschaft trainieren kannst. Achte darauf, dass dein Bauch genug Platz hat. So kannst du beispielsweise die Squat-Variante „Sumo-Squat“ ausführen. Durch den breiteren Stand hat dein Bauch genug Platz und kommt dir nicht in die Quere.
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Wie lange kann man in der Schwangerschaft Sport machen?
Solange du dich gut fühlst und keine Risikoschwangerschaft vorliegt, darfst du bis zur Geburt Sport treiben.
Natürlich musst du auf deinen Körper hören und schauen, was sich gut anfühlt. Aber aus sportwissenschaftlicher Sicht spricht nichts gegen ein Workout bis zum Ende deiner Schwangerschaft. Im Gegenteil.
Durch Sport vermeidest du Rückenschmerzen, verringerst Wassereinlagerungen, bleibst fit und gut gelaunt und bereitest dich optimal auf die Geburt vor. Du solltest dich aber bitte nicht überlasten. Wenn du dich während des Schwangerschafts-Workouts noch unterhalten kannst, bist du richtig.
Welche Sportart in der Frühschwangerschaft?
Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft sportlich aktiv warst, kannst du natürlich weiterhin deinen Sport ausüben. Du solltest in der Frühschwangerschaft die Intensität etwas anpassen und dir ausreichend Pausen gönnen. Gehe es lieber etwas ruhiger an.
Du solltest außerdem bitte auf Mannschaftssport, Kampfsport und Risiko-Sportarten zum Schutz deines Babys verzichten.
Falls du bisher noch nicht so sportlich aktiv warst, empfiehlt die Deutsche Sporthochschule sanftere Sportarten wie Pilates, Yoga oder auch Gymnastik.
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